Forebygging av kneskader i idretten

🔑 1. Styrketrening

Styrking av muskulaturen rundt kneet er helt sentralt.

• Fokusområder:

  • Quadriceps og hamstrings (foran og bak på låret)

  • Setemuskulatur (gluteus) – stabiliserer bekken og hofte

  • Leggmuskulatur (gastrocnemius og soleus)

• Eksempler på øvelser:

  • Knebøy (squat)

  • Ettbeins knebøy (bulgarske utfall)

  • Hoftehev

  • Nordic hamstring

  • Step-ups

🏃 2. Balansetrening og kjerne

God balanse og kjernestyrke reduserer risiko for ukontrollerte bevegelser.

• Bruk balanseputer, BOSU-ball, eller stå på ett ben mens du gjør enkle øvelser.

• Plankevarianter og rotasjonsøvelser for mage/rygg.

🧠 3. Teknikk og bevegelseskontroll

Mange kneskader skjer på grunn av feil landing, vending eller plutselig stopp.

• Tren på riktig landeteknikk (kne over tå, bøy i hofte og kne)

• Unngå valgus-kollaps (kneet faller innover)

• Ha kontroll i retningsendringer og akselerasjon

⏱️ 4. Oppvarming og skadeforebyggende programmer

Gode rutiner før trening og kamp reduserer risikoen.

• Følg et strukturert oppvarmingsprogram som:

  • FIFA 11+ (fotball)

  • Kneskadefri.no (utviklet av Senter for idrettsskadeforskning)

  • Skadefri-appen (gratis og tilpasset ulike idretter og nivåer)

🧊 5. Restitusjon og belastningsstyring

Overbelastning og for lite hvile gir økt risiko for slitasjeskader.

• Sørg for nok søvn, hviledager, og variasjon i treningen

• Øk treningsmengde gradvis (10 % per uke er en tommelfingerregel)

👟 6. Bruk riktig utstyr

• Bruk sko med godt grep og demping tilpasset underlaget og idretten

• Eventuelt bruk av knestøtte eller tape ved tidligere skader (i samråd med fagperson)

🚑 7. Tidlig oppfølging ved smerter

• Ikke ignorér små kneplager – de kan utvikle seg til større skader.

• Søk hjelp fra fagperson eller lege ved vedvarende ubehag.